Kommt dir das bekannt vor? Im nasskalten Winter wird fleißig in den weiten des Internets gesurft, um ein Bike-Abenteuer für den Sommer zu finden. Ein sehr beliebtes und spektakuläres Abenteuer ist eine Alpenüberquerung mit dem Bike. Warum also mit der Buchung bis zum Sommer warten, wenn du dir jetzt schon sicher bist? Du buchst also direkt im Winter dein Trip, kommst durch das schlechte Wetter und die kurzen Tage jedoch kaum zum Biken. Kaum ist der Frühling da schwingst du dich auf dein Rad und merkst, dass deine Ausdauer nicht mehr das ist, was sie im Herbst noch war. Abrupt kommt dir der gebuchte AlpenCross in den Sinn und du fragst dich, ob es eine gute Idee war. Mach dir keine Sorgen! Wir zeigen dir unseren AlpenCross Trainingsplan, um dich optimal auf dein Abenteuer vorzubereiten. Durch ein strukturiertes TransAlp-Training schaffst du es innerhalb von 4-6 Wochen fit für deinen AlpenCross zu werden.

Woche 1: Wie starte ich meinen AlpenCross Trainingsplan ?

Die wenigsten von uns sind Profisportler. Daher ist es wichtig, dass dein AlpenCross-Trainingsplan in dein beruflichen Alltag passt. Wenn du noch nie mit einem Trainingsplan trainiert hast, können wir dir empfehlen langsam anzufangen. Versuche in der ersten Woche nicht gleich mit 100% Auslastung los zu legen. Klar die Motivation ist jetzt enorm groß aber am Anfang gilt: weniger ist mehr! Da du bei deiner TransAlp mehrere Tage hinter einander im Sattel sitzt, macht es sinn dies von Anfang an zu trainieren. So kannst du dein Allerwertesten aus dem Winterschlaf holen und ihn an den AlpenCross heranführen. Versuche in der ersten Woche an zwei auf einander folgenden Tagen jeweils eine Tour mit 25-30km und rund 400-500hm zu fahren. Somit hast du den ersten Schritt in ein strukturiertes TransAlp-Training getan. Bei deinen Trainingsausfahrten kannst du gerne deine Bike Kumpels mit nehmen, denn zusammen macht Biken einfach mehr spaß.

Woche 2: Wie steht um meine Fahrtechnik ?

Nicht jeder wohnt direkt in der nähe eines Kilometer langen Trail mit jeder menge Flow und technischen Passagen. Neben deinem Ausdauertraining, sollte in deinem AlpenCross-Trainingsplan das Techniktraining nicht zu kurz kommen. Wenn dir Techniken wie der Hinterrad Umsetzen, Bunnyhop und aktives Kurvenfahren locker von der Hand gehen bist du bestens gerüstet. Sollten diese Begriffe jedoch eher für große Fragezeichen sorgen, können wir dir einen Mountainbike Fortgeschrittenen Kurs empfehlen. Dort lernst du die richten Techniken, um bei deinem AlpenCross Abenteuer voll durchstarten zu können. Gerne kannst du dein Fahrtechniktrainer von deinem AlpenCross-Trainingsplan erzählen. Er wird bestimmt auch noch den ein oder anderen Tipp für dein strukturiertes TransAlp-Training parat haben.

Woche 3: Halbzeit!

Mit Woche 3 bricht bereits die Halbzeit für dein strukturiertes TransAlp-Training an. Die 25-30km Touren mit den rund 400-500hm klappen ohne Probleme und du hast sogar schon ein paar Kilometer dran gehangen? Optimal, das ist genau die richtige Motivation für deinen AlpenCross-Trainingsplan. Ab jetzt kannst du deine Touren auf 40-50km mit 750-1000hm ausdehnen. Das sind jetzt schon ganz ordentliche Ausfahrten bei denen deine Energiereserven schnell mal an ihre Grenzen kommen können. Ein Hungerast mitten im Nirgendwo kann dir ganz schnell dein Tag versauen. Deshalb sollest du darauf achten, immer genug Flüssigkeit und Nahrung zu dir zu nehmen. Mit essen und trinken beim Sport ist es immer so eine Sache. Geschmäcker sind zum Glück verschieden. Genauso steht auch mit der Verträglichkeit der bekannten Sportler-Snacks. Für Woche 3 kannst du dein AlpenCross-Trainingsplan mit einer kulinarischen Note verfeinern. Fange ruhig jetzt schon an, dich an die Sport-Snacks zu gewöhnen. So hast du noch genug Zeit deine Favoriten für den AlpenCross herauszufinden und diese in ausreichender Menge zu besorgen.

Woche 4: Hab ich das richtige Equipment ?

Dein AlpenCross-Trainingsplan läuft voll nach Plan und deine Motivation ist bereits ansteckend. Die passenden Sport-Snacks hast du letzte Woche ausprobiert und deine Favoriten kristallisieren sich allmählich heraus. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie du deine Snacks + Wasser und das Equipment für einen langen Tag in den Bergen möglichst sicher und bequem verstauen kannst. Wir empfehlen für den AlpenCross einen Rucksack mit 16-20 Liter Stauvolumen. Nach Möglichkeit hat dieser auch direkt einen integrierten Rückenprotektor, damit deine Sicherheit nicht zu kurz kommt. Neben den Nahrungsmitteln empfehlen wir dir auf jeden Fall noch ein Wechselshirt oder eine Windbreaker Weste für die Abfahrt dabei haben. Auch bei sommerlichen Temperaturen kühlt man bei langen Abfahrten ganz gerne mal aus. Eine Wetterfeste Jacke (z.B. Gore-Tex), Ersatzschlauch, Kettenschloss, passende Schaltaugen und Bremsbeläge sollten ihren festen Platz in deinem Rucksack haben. Deine Geldbörse solltest du allerdings auch dabei haben. Wir empfehlen genug Bargeld dabei zu haben, da nicht jede Alm über ein EC-Karten-Leser verfügt. So bist du auf der sicheren Seite, wenn es um die Einkehr zum Kaiserschmarren geht. Die Krankenkassenkarte dabei zu haben, ist bei solchen Touren auch zu empfehlen. Von ihr wollen wir kein gebrauch machen aber sie dabei zu haben kann nicht schaden. Das alles in einem Rucksack zu haben ist oft ungewohnt. Versuche ab jetzt immer mit dem fertig gepackten Rucksack in dein strukturiertes TransAlp-Training zu starten, damit du dich an das zusätzliche Gewicht gewöhnst.

Woche 5: Der Endspurt!

Dein AlpenCross-Trainingsplan neigt sich so langsam dem Ende entgegen. Deine Trainingsfortschritte machen sich voll bemerkbar. Deine Kumpels beschweren sich schon, dass sie durch dein strukturiertes TransAlp-Training, nicht mehr mithalten können und somit die erste Runde im Biergarten zahlen müssen. Das ist die beste Motivation um in Woche 5 noch mal richtig Vollgas zu geben. Falls es dein Terminkalender zulässt kannst du jetzt die Touren noch etwas ausdehnen oder einen dritten Tag in folge auf dem Bike dran hängen. Damit bist du bestens auf dein AlpenCross Abenteuer vorbereitet.

Woche 6: Ziel in Sicht – Zeit zum Relaxen !

Woche 6 bricht an. Die letzte Woche in deinem AlpenCross-Trainingsplan. Nächste Woche ist es endlich soweit und es geht los. Das Ziel auf das du dich die letzten Wochen vorbereitet und gefreut hast. Durch dein strukturiertes TransAlp-Training bist du fit wie nie zu vor. In dieser Woche geht es nun aber nicht darum eine noch größere Tour zu bestreiten, sondern um ein Ganz zurück zu schalten. Versuche deine Kraftreserven zu schonen. Dein Bike braucht nach den unzähligen Trail Kilometern ein bisschen Liebe und möchte gepflegt werden. Schau dir hier vor allem die Verschleißteile an. Bremsbeläge, Reifen, Kette, Lenkergriffe aber auch die Cleats für deine Klickpedale verschleißen ganz gerne. Solltest du auf Flatpedalen unterwegs sein, kannst du deine Pins auf Vollständigkeit überprüfen. Neben der Bike Pflege stellt auch auch die Pflege deins Equipment einen Teil der letzten Woche dar. Checke noch mal durch, ob du auch wirklich alles dabei hast was du dir in Woche 4 aufgeschrieben hast. Wenn alles gepflegt und verpackt ist, kannst du dich entspannt zurücklehnen und auf deinen AlpenCross-Trainingsplan schauen. Wir wünschen dir viel spaß beim Abenteuer AlpenCross und hoffen, dass dir dein strukturiertes TransAlp-Training die nötigen Skills verschafft hat.

Eine Woche Biken geht nicht? Wir haben da was für dich!

Dein Terminkalender lässt eine ganze Woche voller Abenteuer einfach nicht zu? Auf ein mini Bike Trip am Wochenende mit deinen Kumpels hast du aber trotzdem Bock? Unser TrailHaus Wochenende ist hier genau das richtige für dich.